5 consells per reduir els quilos de més

Un clàssic de cada mes de gener és que les consultes dels nutricionistes i dietistes s’omplen de persones que volen compensar els excessos del Nadal, reflectits en aquests quilets de més aconseguits a base de torró i cava. Però aquí va una mala notícia: els professionals ja tenen calats aquest tipus de clients, i pocs comencen el que acaben. Potser acudeixen a la consulta perquè han tingut un ensurt al pujar a la bàscula o perquè han fet un propòsit d’Any Nou. Però el seu objectiu no sol ser a llarg termini, i allà hi ha la clau del triomf o el fracàs.

Perquè no es tracta de sacrificar-se un parell de setmanes, seguir una dieta estricta, dejunar o inflar-se a productes miraculosos per després tornar-hi. L’únic secret possible per baixar de pes sense mesures dràstiques i sentir-se millor amb un mateix –parlant de persones sense cap patologia concreta ni un sobrepès alarmant– passa per aplicar alguns canvis en els hàbits quotidians d’alimentació, que poden tenir una important incidència a llarg termini. Canvis senzills però permanents, que solen topar amb tota mena d’excuses. Però són només això, excuses. La dietista nutricionista Júlia Farré, fundadora del Centre de Nutrició Júlia Farré de Barcelona, té clar que portar-se bé durant un temps no serveix de res. «Cal aprendre a menjar bé», assegura. I recomana aquestes cinc maneres d’aconseguir-ho:

1- No seguir per compte propi una dieta ‘amb nom i cognoms’

1- No seguir per compte propi una dieta ‘amb nom i cognoms’Al gener, cada terra fa sa guerra. És a dir, la seva dieta o mètode d’aprimament, que normalment tenen noms que criden l’atenció com el dejuni intermitent; la dieta depurativa, paleolítica o proteica; el ‘clean eating’; les pastilles cremagreixos... Sense entrar en si funcionen o no, Farré aconsella una màxima que tothom hauria de tenir ben clara: «No recomano a ningú que comenci una dieta amb ‘nom i cognom’ pel seu compte. Que acudeixi abans a un especialista, perquè segons els objectius que vulguis aconseguir, quin és el teu estil de vida o com funciona el teu cos, s’haurà de prendre un camí o un altre. I sempre amb una dieta adaptada a cada persona».

El mateix serveix per abans de prendre decisions com deixar de menjar aliments amb gluten o abandonar els lactis. «No restringim per restringir, sinó que hi ha d’haver una explicació al darrere», assegura. De tota manera, si algú no té temps, diners o ganes d’acudir a la consulta d’un nutricionista, sempre pot posar en pràctica premisses bàsiques i saludables com beure menys alcohol, augmentar el consum de fruites i verdures, reduir la carn o deixar el sucre. I quant als diferents tipus de dejuni, molt de moda ara, Júlia Farré es conforma amb un que tothom pot practicar: «El dejuni nocturn de 12 hores, és a dir, que passi aquest temps entre que acabem de sopar i comencem a esmorzar».

2- Reduir el consum d’alcohol

2- Reduir el consum d’alcoholDurant el Nadal s’incrementa el consum d’alcohol per l’‘efecte celebració’ i perquè sempre hi ha motius per brindar, tot i que hagi sigut un any dur. Després, a l’acabar les festes, torna al ritme ‘normal’. Però, ¿de quina normalitat parlem? «Quan pregunto als pacients quant d’alcohol beuen, sempre responen que ‘el normal’. I quan li demano una xifra concreta, sempre és excessiva», explica Júlia Farré davant la pregunta de quin és l’error més freqüent en els adults. «L’alcohol engreixa i és tòxic per a l’organisme, però la gent no sol ser conscient del que beu, sobretot si es compara amb el seu entorn». I no es refereix només a gintònics i cubates, sinó també al vi i la cervesa.

Per a la dietista nutricionista, beure alcohol hauria de ser una cosa puntual, cenyida a les celebracions i als dies especials: «Si has de menjar habitualment fora de casa per motius de feina, no pots demanar cada dia el vi de la casa o una cervesa. Llavors deixa de ser puntual. A la gent li costa més mantenir els hàbits saludables quan menja en un restaurant, però cal marcar la diferència de quan és per necessitat i quan és per plaer».

3- Combinar bé els aliments, fins i tot al restaurant

3- Combinar bé els aliments, fins i tot al restaurantHi ha una directriu molt clara i senzilla que hauria de seguir tot aquell que vulgui mantenir uns hàbits d’alimentació saludable i que no suposa cap sacrifici inhumà. Espòiler: gairebé ningú el compleix. Es tracta del mètode del plat (o plat de Harvard) que marca que, si es posés en un mateix plat tot el que es consumirà durant un àpat, el 50% hauria de correspondre a vegetals i fruites: el 25%, a proteïnes animals o vegetals; i l’altre 25% a hidrats de carboni complexos.

I aquesta fórmula hauria de ser vàlida tant a casa com al restaurant, on de vegades es produeixen combinacions de plats no del tot recomanables tot i que sí molt habituals. La pasta a la bolonyesa, seguida d’un bistec amb patates i, per acabar, un flam. «Hem de ser flexibles, perquè no hi ha una única manera de menjar bé», assegura la directora del Centre de Nutrició Júlia Farré, tot i que sí que hi ha una premissa bàsica que pot servir a la immensa majoria de la població: «Més vegetals i llegums i menys carn i dolços».

 4- Comprar producte no envasat i cuinar

 4- Comprar producte no envasat i cuinarCal rendir-se a una evidència: menjar malament és més fàcil i barat, així que el canvi d’hàbits cap a una alimentació més saludable requereix un cert esforç de planificació. Però val la pena. El principal consell de Júlia Farré és deixar d’adquirir productes d’alimentació –normalment ultraprocessats– al supermercat per comprar només productes no envasats en mercats o botigues de proximitat. «Això ja implica un gran canvi», remarca. En aquest sentit, no es tracta de deixar de menjar segons quins productes, sinó de comprar-los de bona qualitat. Per exemple, canviar el pa de motllo o la baguet de súper per pans elaborats artesanalment, com els integrals elaborats amb massa mare. I sí, són més cars, però sacien més i no fa falta menjar-se una barra sencera, sinó que amb un parell de llesques n’hi ha prou.

Una altra excusa habitual és la falta de temps. «És clar que seguir hàbits saludables requereix una mica més de temps, però no tant com sembla. Simplement és necessari organitzar-se bé, i més ara que pots comprar fruites i verdures de quilòmetre zero ‘online’ i te les porten a casa», remarca Farré. I quant a cuinar, recomana practicar el ‘batch cooking’, és a dir, reservar unes hores per cuinar tots els plats de la setmana alhora. Després, només farà falta obrir la nevera i escalfar-los. Per als interessats, internet i les xarxes socials van plens de consells i receptes per començar amb aquesta tècnica.

5- Prestar atenció a la relació emocional amb el menjar

Notícies relacionades

Aquest és el restaurant napolità de Barcelona que ha enamorat a Michelle Yeoh, protagonista de ‘Los hermanos Sun’ de Netflix

Quin error anar-hi i no tastar el lluç

5- Prestar atenció a la relació emocional amb el menjarHo vulguem o no, hi ha una relació directa entre el menjar i les nostres emocions, i pot arribar a ser conflictiva. Per això, part dels tractaments que aplica Júlia Farré tenen també un component psicològic, en el que es coneix com la psiconutrició. Però, per començar, potser només fa falta prestar atenció als nostres impulsos quan ens ve de gust picar alguna cosa. «Menjar és una font immediata de plaer, així que moltes vegades s’utilitza com a manera de sentir-se millor davant emocions negatives, com l’ansietat, la tristesa o simplement quan s’ha tingut un mal dia». Dit d’una altra manera, la típica escena de pel·lícula en què algú es menja un pot de gelat després d’un trencament sentimental.

L’especialista comenta que no hi ha res de dolent en això si és una cosa puntual, tot i que el problema ve «quan aquesta és l’única manera que es té per gestionar les emocions i es produeix un desequilibri que acaba repercutint en la salut». Per això és important analitzar la relació que es té amb el menjar, així com la motivació per menjar millor, els pensaments negatius... En tot cas, hi ha una cosa clara en aquestes dates postnadalenques, que també tenen molt a veure amb la manera de pensar: si algú creu que necessita compensar els excessos, que aprofiti aquest impuls per aconseguir una cosa més permanent com canviar aquests hàbits d’alimentació no saludables que se segueixen no en períodes festius, sinó en el dia a dia.