Canelons, torrons i dietes miracle: ¿És possible perdre pes de manera ràpida i fàcil?

La dieta de la carxofa, la de la pinya, la de les estrelles de Hollywood... Totes es presenten amb eslògans atractius que prometen miraculoses i dràstiques baixades de pes sense esforç i en pocs dies. Compte. Tot i que és cert que produeixen una gran pèrdua de pes i moltes vegades molt ràpida, això s’aconsegueix mitjançant una alimentació estricta, restringida i fins i tot en el cas de monodietes, basada en només un aliment, cosa que crea un dèficit nutricional molt elevat amb efectes molt perjudicials per al nostre organisme.

Reducció del metabolisme i efecte rebot

En vista de la falta de nutrients i el dèficit calòric tan dràstic a què se’l sotmet, el cos pateix una sèrie de canvis per mirar de fer front al «perill». En aquesta situació, contra la ingesta tan limitada de calories i la caiguda en picat de les reserves energètiques, en un primer moment es dona una notable pèrdua de pes, però després el cos inicia una economització de les reserves anomenada adaptació metabòlica. En aquest estat, l’organisme entra en una mena de «mode estalvi» i alenteix el metabolisme. 

Segons l’Enciclopèdia Mèdica, el metabolisme és el conjunt de processos que porta a terme el nostre cos per mantenir-nos amb vida a través de tots els processos físics i químics del cos que converteixen o utilitzen energia. Aquesta despesa energètica que es denomina ‘metabolisme basal’ és l’energia que requereix l’organisme per mantenir-se amb vida en repòs. Com menys nutrients i calories s'ingereixen el metabolisme també acaba sent menor, i és aquí on apareix l’‘efecte rebot’. Segons un estudi publicat a la revista ‘Obesity’, la reducció del metabolisme pot perdurar durant mesos després de fer dietes súper restrictives i un dels efectes principals és la recuperació del pes perdut poc temps després de la dieta. Com que el cos mira d’«estalviar energia» i guarda en reserves el poc nutrient que aconsegueix durant l’etapa restrictiva, després qualsevol àpat normal acaba per fer guanyar pes perquè l’organisme ja no està acostumat a aquesta ingesta. És el temut efecte rebot. 

Problemes associats a la falta de nutrients específics

Al restringir tant les ingestes, el dèficit de determinats nutrients arriba a nivells que són considerats patologies en si mateixos, però a més aquest fet també pot incrementar el risc de tenir altres malalties com per exemple anèmies, refredats o infeccions a causa d’un sistema de defenses alterat. A més, la falta de nutrients i l’estrès que genera en l’organisme provoca l’augment del cortisol i pot causar afectacions hepàtiques o tiroides entre altres afeccions com ara fatiga, irritabilitat, mal de cap, marejos...

Problemes psicològics i TCA

Les dietes hiperrestrictives no són sostenibles a llarg termini i la recuperació del pes després de portar-les a terme pot derivar en sentiments de frustració. A més, l’estrès que ocasiona la dificultat de seguir les dietes provoca freqüentment sensacions de desgana i mal humor i fins i tot insomni i una disminució del rendiment físic i intel·lectual, entre altres aspectes que entorpeixen el nostre dia a dia. Diversos estudis també recolzen la teoria de la propensió de les persones que senten interès en aquest tipus de dietes a patir trastorns de la conducta alimentària (TCA), com l’anorèxia, la bulímia o el trastorn per afartament.

Rutines sanes i sostenibles

En vista d’aquesta situació, la nutricionista i psicòloga Andrea Arroyo assegura que la manera més saludable de perdre el pes guanyat després del Nadal és creant una «rutina sana i sostenible a llarg termini» que ens permeti crear hàbits saludables que puguem fer perdurar. «Sempre hem de recórrer a un especialista, perquè ens ajudi a crear les rutines necessàries per arribar als nostres objectius per mitjans que ens beneficiïn i sense perjudicar el nostre organisme pel camí», assegura Arroyo. «Hem d’aprendre a ser crítics amb la informació que rebem i no creure que qualsevol dieta o producte miraculós que ens ofereixen a les xarxes o la televisió serà bo per al nostre objectiu», afegeix. 

«En aquests casos, l’educació nutricional és bàsica. No és prendre’t un batut, sinó aprendre a fer prevaler la verdura sobre altres aliments, fer prevaler les farines integrals contra les blanques o eliminar de la nostra dieta sucres i pastes», diu el doctor en ciències de l’activitat física i l’esport i nutricionista Álex Yáñez. «De tota manera, hi ha una tendència a mitificar certs grups d’aliments i considerar-los prohibits que tampoc és del tot correcta. Menjar un gall dindi farcit o un garrí per Nadal no farà que es guanyin quilos de pes, el que sí que marcarà la diferència de cara a l’augment de pes seran els dolços i l’alcohol. Cinc àpats passats de calories a l’any no arruïnaran tot el progrés si la resta de dies es menja bé, però també s’ha de ser conscient de què mengem i en quina quantitat», explica. 

Els dos nutricionistes coincideixen que per perdre pes de forma saludable i progressiva de manera que sigui fàcil mantenir aquesta tendència a llarg termini s’han de tenir en compte diverses coses: 

Consumir més verdura

La clau d’una bona dieta és l’equilibri. Malgrat que no s’han d’eliminar la resta d’aliments, sí que és necessari augmentar la ingesta de verdures i fer prevaler aquest grup d’aliments als nostres àpats per la seva gran aportació en vitamines i nutrients i la seva baixa aportació calòrica. Consumir aliments de qualitat i a poder ser de proximitat també contribuirà que ens sigui més agradable i fàcil incloure aquests aliments en la nostra dieta. Una de les millors dietes per a això és la mediterrània. No hem de buscar solucions miraculoses, sinó varietat i qualitat. 

Prioritzar la proteïna

La proteïna té un efecte saciant que, com passa amb la fibra, pot ajudar a aconseguir abans sentir la sensació de sacietat i evitar que es mengi per sobre del necessari. La priorització d’aquest tipus de nutrients no implica l’exclusió de la resta. No s’han d’eliminar els greixos, ni els hidrats, sinó portar una dieta variada.

Evitar processats

De cara a una pèrdua de pes, els processats no constitueixen una bona ajuda. Malgrat que no els hem de prohibir, perquè això podria crear desequilibris en la nostra relació amb el menjar, sí que hem de reduir al màxim la seva ingesta perquè són aliments que solen comportar una aportació elevada de calories que alenteixen el procés de la pèrdua de pes. 

Dur a terme una vida activa

Notícies relacionades

Obesitat i esport ¿Saps per on començar?

Un Nadal sense ansietat pel menjar

Després dels grans àpats d’excessos de Nadal, el nostre cos necessita compensar-se, però això no s’ha de fer menjant menys, sinó triant alternatives més sanes i creant rutines d’activitat que ens ajudin a cremar els excessos. Fer esport, a més d’ajudar-nos en la pèrdua de pes, ens ajudarà a sentir-nos menys pesats.

Reptes que es converteixin en hàbits

Els reptes són bons aliats en la pèrdua de pes. Posar-nos petites metes que puguem anar complint cada pocs dies o setmanes ens ajudarà a anar creant rutines saludables de forma inconscient i el fet d’anar-los complint ens anirà donant la motivació necessària per continuar.