Ultraprocessats: un perill a l’abast de la mà

Cada vegada més tenim a la nostra disposició una varietat d’aliments més gran i begudes ultraprocessats a preus assequibles. Aquests productes són promocionats agressivament i, en molts casos, afegint-los declaracions nutricionals i de propietats saludables. Es parla molt dels ultraprocessats, tot i que també, cada vegada més, dels seus efectes perjudicials en la salut. Però ¿fins què sabem si són certs aquests efectes?

Tot i que el concepte de processament alimentari és complex, disposem d’un senzill sistema (anomenat NOVA) que permet avaluar el grau de processament dels aliments i classificar-los en quatre categories (de menys a més). Els aliments ultraprocessats s’inclouen en el quart grup i es defineixen com aquells que s’han elaborat predominantment o completament amb ingredients d’origen industrial, i contenen pocs o cap aliment natural. En aquest grup s’hi inclouen carn processada, begudes ensucrades i energètiques, galetes, cereals d’esmorzar, brioixeria, pastisseria, sucs industrials, aliments precuinats, productes lactis ensucrats i ‘snacks’ salats, entre d’altres.

A Espanya, s’ha observat que la compra d’ultraprocessats s’ha triplicat, entre el 1990 i el 2010, i s’ha passat de l’11% al 32% del total de calories ingerides. En aquest entorn alimentari s’afavoreix el desplaçament progressiu dels nostres hàbits alimentaris cap a una dieta de pitjor qualitat nutricional. Això es deu principalment als sucres afegits a aquests aliments i al consum insuficient de, per exemple, verdures i fruites. Aquesta transició també s’ha associat a una prevalença més gran de sobrepès i obesitat i una incidència més gran de malalties cròniques i mortalitat.

Efectes documentats en la salut

Recentment, en el projecte Nutrimedia, hem avaluat l’evidència científica disponible per respondre la pregunta: «En la població general, ¿el consum habitual d’aliments ultraprocessats s’associa amb un augment del risc de mortalitat?». L’avaluació s’ha realitzat mitjançant el sistema de referència internacional GRADE, que permet establir la qualitat o la certesa de l’evidència que hi ha darrere d’una pregunta de salut o missatge.

Al considerar els estudis de més qualitat metodològica i més recents, la conclusió és que el consum de més de quatre racions diàries d’aliments ultraprocessats, en comparació amb un consum de menys de dues racions diàries, podria augmentar el risc de mortalitat. En concret, el risc de morir augmentaria aproximadament un 62% al consumir més de quatre racions diàries d’ultraprocessats, en comparació amb el fet de consumir-ne menys de dues racions diàries. És a dir, 35 persones de cada 1.000 que mengen més de quatre racions d’ultraprocessats al dia tenen un risc elevat de morir, davant les 22 persones de cada 1.000 que consumeixen menys de dues racions d’ultraprocessats al dia. Aquí és important tenir en compte que la certesa de l’evidència disponible actualment sobre aquest tema és baixa, cosa que significa que és probable que futurs estudis proporcionin resultats diferents.

Aplicacions i guies alimentàries

Actualment, disposem d’aplicacions per triar productes alimentaris més saludables. Algunes són MyRealFood, El CoCo, Yuka i Open Food Facts. En general, aquestes aplicacions difereixen en la manera d’avaluar (NOVA o NutriScore) i de presentar si un producte alimentari és saludable o no. Per ara, l’aplicació més ben puntuada és El CoCo segons diversos experts en el tema i usuaris. En aquesta línia, comparteixo, per exemple, la reflexió d’Alma Palau, en un dels articles periodístics publicats sobre aquest tema, en què adverteix que «l’aplicació que t’indica si un aliment és saludable o no ha de ser 100% fiable i, en el dia d’avui, sabem que no n’hi ha cap de perfecta, perquè no hi ha un criteri únic per determinar si un aliment és saludable o no».

No obstant, les guies més recents al nostre entorn, com ‘Petits canvis per menjar millor’ (Agència de Salut Pública de Catalunya) i ‘Guia de l’alimentació saludable per a atenció primària i col·lectius ciutadans’ (Societat Espanyola de Nutrició Comunitària) coincideixen a limitar el consum d’ultraprocessats a causa principalment que el seu consum en la població espanyola és elevat i, a més, s’ha relacionat amb problemes de salut. 

Amb tot això, hauríem de seguir les recomanacions actuals d’adoptar una alimentació rica en aliments naturals, frescos (no processats o mínimament processats), de temporada i proximitat, d’acord amb la dieta mediterrània.

Una de les conseqüències positives del confinament durant la pandèmia va ser l’elaboració de tota mena de receptes a casa, fins al punt d’arribar a esgotar productes com la farina. 

El temps disponible ha sigut la clau d’aquest canvi d’hàbits, que per desgràcia va desaparèixer després de la tornada a la nova normalitat. Només durant el confinament vam poder disposar del temps necessari per llegir receptes, comprar els aliments necessaris i elaborar els plats. 

La nostra societat cuina cada vegada menys, però hem de continuar alimentant-nos. ¿Quina és la nostra alternativa? Acabar al supermercat comprant menjar preparat que només ens suposarà uns minuts al microones i llest. Aquesta manera d’alimentar-nos és ràpida, no excessivament cara i sol estar molt bona. Llavors, ¿quin és el problema?

El problema és que el nostre menjar estarà fonamentalment constituït per aliments ultraprocessats. O sigui, plats on no podem arribar a identificar els ingredients originals que els componen i que són calòricament molt densos i rics en olis refinats i sucre. 

La nostra història evolutiva

Per entendre per què ens resulta tan desitjable una lasanya precuinada haurem de retrocedir en la nostra història evolutiva, cap a quan l’ésser humà s’exposava al llarg de la seva vida a repetits períodes de fam. Per augmentar les nostres reserves en cas d’escassetat, el cervell va potenciar el consum d’aliments rics en greix i sucres amb una gran densitat calòrica, fent que ens resultessin altament agradables. 

Tot i que el nostre ambient hagi canviat radicalment, aquest mecanisme evolutiu continua present. Els aliments ultraprocessats ens exposen a bombes de sucre i greix als quals mai havíem estat exposats en la història. Així s’entén la pandèmia d’obesitat que assola el primer món.

L’ésser humà menja per necessitat, però també menja per plaer. Els menjars rics en greix i sucres ens activen una zona específica del cervell, la via mesolímbica, que forma part del sistema cerebral de recompensa. 

Qualsevol activitat necessària per al manteniment de la via (com el menjar i el sexe) és capaç d’activar aquesta via, que, mitjançant l’alliberament d’un neurotransmissor denominat dopamina, ens fa experimentar una intensa sensació de plaer. Però també l’alcohol o la cocaïna l’activen. 

Tot i que encara no hi ha un consens, cada vegada més estudis confirmen la capacitat addictiva d’aquests aliments tan palatables. Tant les drogues com els aliments ultraprocessats són capaços d’activar el sistema de reforç cerebral i per tant de generar addicció.

Ultraprocessats i addicció

Això planteja una curiosa pregunta. ¿Podria la dieta influir en el consum de drogues? En la nostra investigació, hem observat que els ratolins que mengen dietes altes en greix i sucre de forma continuada desenvolupen obesitat i alteracions metabòliques, i a més presenten una clara síndrome d’abstinència quan se’ls canvia a una dieta saludable (o sigui, nutricionalment balancejada en macronutrients). Llavors, aquests animals presenten ansietat i incrementen el consum d’alcohol i de cocaïna. 

Però el més sorprenent és que una cosa semblant passa també amb el consum d’afartament, en el qual l’accés a la dieta palatable és limitat a tres dies a la setmana i només durant dues hores. Això simula el consum que realitzen els adolescents durant els caps de setmana, en els quals s’emboteixen de menjar porqueria. Els nostres ratolins van tenir un consum més gran de cocaïna i d’etanol, que es va mantenir fins a dues setmanes després de l’afartament. 

Aquests resultats demostren que aquest patró alimentari pot modular la resposta del sistema de reforç cerebral, i fer-lo més sensible als estímuls agradables i afavorir el consum de drogues. 

Per tant, quan consumim qualsevol producte ultraprocessat, activarem el cervell de la mateixa forma que ho faria la cocaïna, tot i que amb menys intensitat. El cervell ens demanarà que el repetim. 

Aliments reals i temps per cuinar-los

Hem de ser conscients del que mengem, i no em refereixo a comptar les calories, sinó a triar aliments reals: fruites, verdures, llegums i matèries primeres. En cas de productes envasats, s’han de prioritzar aquells amb el mínim nombre d’ingredients, en què no s’afegeixin olis refinats o sucres. 

Notícies relacionades

10 trucs infal·libles de la guru de l’ordre Alicia Iglesias per triomfar amb el canvi d’armari

Set plantes aptes (i beneficioses) per a gats

La velocitat de la nostra vida ens imposa moltes vegades ritmes frenètics, incompatibles amb el fet de cuinar. Però hem de començar a ser conscients del que estem menjant. Quan això passi, anirem menys al supermercat i més al mercat, o almenys a la secció de productes frescos del supermercat. 

Les autores d’aquest dossier formen part de la Xarxa de Científiques Comunicadores d’El Periódico