Controvèrsia en l’esport: ¿Estiraments sí o no?

La pràctica de l’estirament per si mateixa és un assumpte discutit entre els professionals de l’esport. Hi ha multitud d’estudis a favor d’aquesta pràctica i altres tants en contra seu. «Com a tal, no s’ha pogut demostrar en cap estudi que els estiraments previnguin les lesions, però sí que ha quedat patent en múltiples investigacions que són una gran manera de prevenir la pèrdua de flexibilitat natural que es produeix amb el pas dels anys als músculs», explica Alfons Mascaró, fisioterapeuta especialista en esport i membre de la Junta del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya. 

D’altra banda, és important matisar, que hi ha molts tipus d’estiraments. «No provoca el mateix al cos un estirament passiu estàtic i sostingut durant uns 30 segons com els que coneixem de tota la vida, que un altre dinàmic amb moviments articulars de balanceig, o un en tensió activa que impliqui una contracció isomètrica mentre s’estira», explica Mascaró. Segons el tipus d’exercicis que es portin a terme, es treballarà d’una forma o una altra el múscul en qüestió i serà més o menys útil per a l’inici o el final de la sessió, o el tipus d’esport. 

Després d’entrenar-se

És habitual veure grups de corredors estirant al carrer després d’una intensa sessió de sèries, però als gimnasos, per exemple, sol desterrar-se bastant després de les sessions de pesos per falta de temps o simplement per desestimar-los i restar-los importància. Malgrat que són una bona manera d’anar tornant a la calma després de l’esforç, depèn molt de com es realitzen perquè realment siguin efectius. «Els estiraments són bons sempre que el cos els demani d’alguna manera. Són una bona manera d’aconseguir un benestar emocional», explica Mascaró. 

La realització dels estiraments passius, llargs, de 20 a 30 segons després de l’exercici físic, és sobretot útil per eliminar en part la tensió muscular creada durant l’activitat i tornar gradualment el cos a l’estat de relaxació. Aquest lapse de minuts després de practicar esport es converteix, per tant, en la connexió entre l’esforç físic i els moments d’inactivitat posteriors. 

Però s’han de fer amb compte, després d’haver acumulat fatiga per la càrrega d’entrenament, si no es fa l’estirament de forma correcta augmenten les possibilitats de provocar alguna lesió estirant, per la qual cosa no s’arribaria a aconseguir complir amb l’objectiu de guanyar flexibilitat.

Quan es realitzen correctament, els estiraments ajuden a combatre la rigidesa a les articulacions i els músculs que es va donant amb l’edat. D’aquesta forma, pot ser recomanable realitzar-los en la recuperació d’algunes lesions i fins i tot poden ser una bona manera de combatre l’estrès i millorar la qualitat del son, però en cas de malalties, sempre és recomanable demanar consell a un professional de l’àmbit sanitari. 

Al finalitzar la sessió d’entrenament no aporta cap benefici fer els estiraments dinàmics o balístics, tampoc els estiraments en tensió activa; i si un se sent millor estirant després d’entrenar-se, aquí és on estarien recomanats els estiraments passius llargs de 20 a 30 segons amb dos o tres repeticions de cada múscul que es vulgui estirar.

 

Abans d’entrenar-se

Aquest és un dels punts en què els especialistes difereixen més. «Els estiraments, entesos en la seva forma més tradicional executats de forma estàtica i mitjançant elongacions de grups musculars durant uns 30 segons, no són efectius a l’hora de prevenir lesions», explica Mascaró referenciant diversos articles científics. 

«L’important és preparar el múscul abans de la pràctica d’exercici per no començar en fred, però per a això són millors altres tipus d’estiament de tipus més dinàmic com balanceigs de cames cap endavant i enrere i als costats, balístics que impliquin contracció i estirament dinàmic dels músculs», insisteix el membre del Col·legi. 

Aquest tipus d’estirament es caracteritza per realitzar moviments rítmics, llançaments o balanceigs. No rebots. A l’estirar i tensar els músculs, es preparen adequadament per a l’esforç físic a què se sotmetran després. A més, augmentant la flexibilitat de forma general sí que es poden evitar algunes lesions al millorar de forma passiva la mobilitat, i aconseguir més agilitat a l’hora de fer alguns tipus d’exercici.

Això sí, s’ha de tenir en compte que el passiu no és útil realitzar-lo en fred abans de l’entrenament i és millor fer-los en forma de mobilitat articular dinàmica durant l’escalfament. Un mal estirament, en fred i sense dinamisme, podria crear petites lesions a les fibres musculars. 

Si no s’entrena

Malgrat el que pugui semblar, millorar la flexibilitat és una disciplina en si mateixa, i és recomanable per a tothom perquè millora la mobilitat que es va perdent amb els anys. 

«Dues sessions setmanals d’uns 30 minuts poden donar grans resultats, però depèn de cada un. S’ha d’aprendre a escoltar el cos i donar-li el que necessita, que no és el mateix per a tothom», explica Mascaró. És important detectar quins són els que millor sentin i delimitar fins on es pot estirar. No ha de fer mal. S’han de fer de forma progressiva i ser pacients per anar notant les millores amb el pas dels dies. 

Notícies relacionades

L’entrenament HIIT, un ‘must’ per a la pèrdua de pes

Set plantes aptes (i beneficioses) per a gats

Per això, perquè l’estirament es realitzi de forma correcta és important sentir una tensió moderada al múscul que s’està estirant però mai sobrepassar-la. 

Existeixen infinitat de professionals de l’esport que ens poden assessorar, realitzar-nos un programa d’exercicis personalitzat, o podem assistir a un centre i incorporar a un grup d’exercici en què iniciar-nos.