Gimnàstica per a embarassades: quins exercicis i esports es poden fer durant l’embaràs

Segons apunta un recent estudi publicat en el ‘Journal of Clinical Medicine’, l’exercici durant l’embaràs ajuda a reduir el risc d’hipertensió i diabetis gestacionals i redueix la quantitat de pes guanyat per les embarassades dins dels límits saludables i contribueix a una recuperació del pes previ a l’embaràs de manera més ràpida. De la mateixa manera, l’estudi destaca que els nadons de mares que han practicat esport durant la gestació tenen menor risc de macrosomia i d’obesitat durant el primer any de vida. «Els beneficis són tants que, quan està aprovat pel metge, l’activitat física pot continuar realitzant-se fins al part. Això contribuirà a una millor salut de mare i nadó», assegura María Perales, una de les autores de l’estudi i directora del Grau d’Activitat Física i Esport de la Universitat Camilo José Cela. 

Malgrat totes les coses bones que aporta el moviment durant l’etapa gestacional, és important tenir en compte que l’activitat física en aquest període ha d’estar supervisada per professionals de l’esport i comptar amb el vistiplau dels metges ginecòlegs. Però una vegada rebuda l’aprovació mèdica, toca posar fil a l’agulla.

Per aconseguir els millors resultats, és important la personalització de l’exercici. Una dona que tingués uns hàbits sedentaris abans de l’embaràs no estarà capacitada per portar a terme la mateixa activitat que una dona amb hàbits més actius o acostumada a la pràctica esportiva, però, lluny del que pugui semblar, l’exercici físic serà beneficiós en els dos perfils de gestants. «Es tendeix a creure que una dona sedentària no es troba en el millor moment per començar a fer esport una vegada es queda embarassada, i és un error, diversos estudis demostren que, de fet, es beneficien més aquest col·lectiu de dones del canvi d’hàbits», assegura Perales. 

«Generalment, l’activitat física durant l’embaràs no té contraindicacions excepte en casos gaire específics, però un metge ha de donar l’aprovació per poder començar. Al final de l’embaràs, les dones que practiquen esport solen arribar més fortes al part perquè la musculatura treballada pot facilitar donar a llum», assegura el doctor Borja Marquès, ginecòleg de l’Intitut Marquès. 

Primer trimestre

Durant el primer trimestre de l’embaràs, les dones solen tenir un període de màxima inestabilitat. El còctel hormonal, les nàusees i l’adaptació del cos al nou estat gestant compliquen, en molts casos, la pràctica d’activitat física. L’exercici físic està recomanat per a la població general per l’OMS a una intensitat moderada i durant uns 150 minuts setmanals. «Les embarassades formen part d’aquesta població general. No estan malaltes, són dones sanes que estan allotjant una vida i deuen, en la mesura del possible i sota supervisió mèdica, realitzar activitat física com la resta de persones», assegura Jose Vicente Beltrán, doctor en Ciències de l’Activitat Física i l’Esport. L’important és adaptar l’exercici a la condició i estat físic de cada dona. Cal evitar generalment els esports d’impacte, contacte o amb pics molt alts d’intensitat per no provocar pujades de pressió arterial ni reduir l’oxigenació, coincideixen els experts consultats. Les principals activitats que estan recomanades són els passejos, la bicicleta i la natació així com els entrenaments que incloguin exercicis de tonificació. 

Segon trimestre

Notícies relacionades

L’entrenament HIIT, un ‘must’ per a la pèrdua de pes

Cinc exercicis recomanats per Patry Jordán per entrenar a casa

«El segon trimestre de l’embaràs és la fase d’or, perquè per norma general és quan millor es troba l’embarassada, i les hormones s’estabilitzen i les nàusees paren», assegura Beltrán. Durant aquest període, dependrà dels hàbits que tingués abans de l’embaràs, però generalment és quan més esport se sol fer. «És un bon moment per treballar més la força del tren inferior i les lumbars mitjançant pesos moderats o bandes de resistència. Cada vegada hauran de suportar més pes i tenir un bon to muscular ajudarà a guanyar independència a l’embarassada i suportar millor l’esforç de la gestació», assegura Beltrán. En aquesta etapa, la panxa cada vegada és més gran, fins al punt que el centre de gravetat es desplaça i es modifica la postura. «És clau treballar sempre amb compte i sense fer girs o moviments bruscos que puguin provocar perdre l’estabilitat o un mareig», insisteix el doctor Marquès. 

Tercer trimestre

El tercer trimestre és el moment d’anar adaptant-se a poc a poc al moment de donar a llum i s’entra en una etapa de reducció gradual de l’exercici o manteniment. «És una preparació al part, s’aconsella donar prioritat al treball del sòl pelvià, mobilitat de malucs, treball postural i zona central del cos. No s’ha de deixar de fer les altres coses, però aquest treball és més prioritari», explica Beltrán. Durant aquesta etapa és bo ferealitzar activitats dirigides tipus ioga o pilates, perquè treballen altres parts del cos i capacitats diferents a què s’havia pogut treballar en els anteriors trimestres en els quals la panxa no impossibilitava tant el moviment. Tot i així, sempre que l’embarassada ho toleri, és positiu continuar fent passejos, o portant a terme exercicis de resistència amb gomes o pes corporal.