Tres tipus de flexions per tonificar el tronc superior

Aquest primer tipus de flexions són les més conegudes i alhora les més utilitzades. La postura de les mans sota les espatlles fa que el treball realitzat es focalitzi en el pit. Per realitzar-les correctament hem de partir d’una posició de cap per avall a terra i col·locar les mans lleugerament més obertes que l’obertura de les espatlles i mantenir els peus recolzats. Des d’aquesta posició, procedim a empènyer el cos amb els braços per aixecar-lo del terra fins que els braços quedin estirats tal com es pot veure en la imatge.

En aquest tipus d’exercicis hem d’anar amb compte i evitar que l’esquena es corbi per no lesionar la zona lumbar. Per a això hem de controlar que el gluti no quedi ni per sobre ni per baix de la línia de l’esquena. A més, és interessant realitzar el rang de moviment complet per treballar bé el múscul i per a això, en cada repetició, el pit ha d’arribar a tocar el terra abans de tornar a desenganxar el tors.

Aixecar el pes del cos amb els braços pot resultar difícil al principi, i podem aplicar algunes modificacions per facilitar la pràctica fins que anem guanyant resistència i les puguem realitzar de la forma convencional. Una d’aquestes modificacions és recolzar els genolls de la mateixa manera que els peus per acostar més el punt de recolzament i amb això que el cos sigui més fàcil d’aixecar. Una altra modificació que pot facilitar la pràctica és la declinació, és a dir, recolzar les mans sobre una superfície més elevada, com un banc o un esglaó, per fer més senzilla l’extensió dels braços i amb això l’aixecament del pes.

Si, per contra, aquest tipus de flexions ens resulten senzilles podem aplicar altres variacions per afegir dificultat i que sentim més el treball. Això podem fer-ho amb una banda elàstica. La banda, que pot ser oberta o tancada ha de crear tensió des dels palmells de les mans passant per l’esquena. Al contrari que les flexions declinades, per augmentar la dificultat podem reposar els peus sobre una superfície elevada per crear un dèficit més gran i fer així més difícil l’empenta.

Aquest tipus de flexions, conegudes com a flexions de diamant o tríceps, són una variació de les anteriors. Per això, és poc el que canvia i la base de l’exercici s’executa exactament igual. En aquest cas, per centrar el treball muscular als braços, concretament al tríceps (i als bíceps, el deltoide i el pectoral en menor mesura), les mans canvien de postura.

Així, per realitzar correctament aquestes ‘push ups’, les mans s’han de col·locar sota el centre del pit i amb els dits índex i polze tocant-se. Per la forma en què es col·loquen les mans reben el nom de diamant.

De la mateixa manera que en les flexions anteriors, podem suavitzar o intensificar el treball muscular amb el mateix tipus de variacions.

Malgrat que en les flexions més tradicionals es treballa de forma secundària l’espatlla, aquesta variació de l’exercici centra tot el treball en aquesta zona del cos. Per a això, en aquest cas, partim d’una postura diferent per poder involucrar el grup muscular. En aquest cas, en lloc d’adoptar una postura d’esquena neutra, en posat de ‘planxa’, partim d’una postura en forma de triangle o com es coneix en el ioga, de ‘gos de cap per avall’.

Una vegada estem en aquesta posició, en la qual el cos forma un triangle amb els malucs a dalt, portem les mans a les espatlles de manera que al doblegar-los, quan realitzem la flexió, el cap va a parar lleugerament per davant d’ells. L’important de les ‘pike push ups’ o flexions d’espatlla és mantenir el maluc flexionat, els genolls estesos i els peus recolzats sobre la punta dels dits. Els colzes es mantenen en un angle d’uns 45 graus respecte al nostre tors. El moviment consisteix a portar el cap a terra tal i recolzar el front a terra.

Podem continuar progressant a través d’aquest exercici recolzant els peus en superfícies cada vegada més elevades per crear més resistència a l’espatlla. El pas final serà recolzar els peus contra la paret i realitzar les flexions des d’una posició de pi completa. Però per poder realitzar aquesta variació, és necessari consolidar correctament abans la forma bàsica.