Entendre + el fitnes
VÍDEO | Posa’t en forma en 16 minuts al dia amb aquesta rutina
No fa falta dedicar hores al gimnàs per activar el metabolisme.
Amb combinacions de quatre exercicis en vint segons actius i deu de descans es poden aconseguir grans resultats.

Treballar de forma generalitzada diversos músculs del cos i cremar greix en poc més d’un quart d’hora al dia és possible. Per a això resulten idònies les rutines d’alta intensitat intervàlica, més conegudes com a HIIT (High Intensity Interval Training).
Aquest entrenament és un dels mètodes més efectius i ràpids per cremar greix corporal amb el mínim equipament i temps disponible. Basats en la tècnica dels intervals d’alta intensitat, permeten, en poc temps, portar a terme entrenaments molt intensos que, si es realitzen bé, mantenen el metabolisme actiu durant més temps i continuen cremant calories després d’haver entrenat.
Són especialment recomanables per als que no tenen temps d’anar al gimnàs i prefereixen entrenar a casa o a l’aire lliure, ja que generalment es poden organitzar rutines molt potents amb exercicis simples i basats en el pes corporal o en exercicis funcionals. A partir d’aquí, es pot anar augmentant la dificultat amb exercicis més aeròbics o fins i tot amb ajuda de pesos lleugers o moderats que permetin continuar portant el ritme cardíac a la franja que interessa per un bon treball metabòlic, en aquest cas, a prop del 80%.
Rutina ‘Full body’
En aquest cas, l’entrenament plantejat parteix de quatre exercicis, dos focalitzats en la part superior del cos i dos enfocats en els grups musculars de les cames. Perquè l’entrenament sigui del tot efectiu i no cansar els músculs de més, proposem fer-ne un de cada i alternar-los. Per exemple, com s’explica al vídeo, començar pels esquats, passar als fons de tríceps, continuar amb les gambades alternes i acabar amb les flexions. L’important és portar el cos al límit i no descansar en els períodes en què es fa l’exercici perquè l’entrenament sigui realment efectiu. D’aquesta manera, l’entrenament consisteix a fer seqüències repetides d’exercicis en períodes d’alta intensitat, seguides d’un temps de recuperació de variats, que poden ser actius o no. I així successivament. Aquest és l’exemple de la primera ronda. La primera parella d’exercicis s’ha d’alternar en els primers quatre minuts i la segona parella, en els quatre següents:
D’aquesta manera, l’entrenament ha sigut dissenyat per realitzar cada exercici quatre vegades: en cada exercici hi haurà un període de 20 segons actius i 10 de descans, de manera que en total duraran vuit minuts per ronda. Així, per cada minut s’hauran realitzat dos exercicis que es repetiran fins a completar quatre minuts i llavors es passarà a la següent parella d’exercicis durant quatre minuts més. Així es completen les sèries de vuit minuts, que després es repetiran en funció del nivell físic de cada persona. En aquest punt, en funció de la resistència i la pràctica de cada persona, es poden realitzar dues o tres sèries perquè la durada total sigui de 16 minuts o de 24. No cal més, ja que aquest entrenament és més efectiu en rondes curtes que permetin que el cos vagi al màxim.
Sense parar
Notícies relacionadesCom s’ha especificat anteriorment, els exercicis s’han de comptabilitzar per temps, no per repeticions, ja que la intenció és que en aquells 20 segons actius es facin com més repeticions millor, sempre que la tècnica es desenvolupi correctament. Només d’aquesta manera s’aconsegueix portar la freqüència cardíaca als nivells òptims per entrenar. Entre les sèries de 8 minuts s’ha de descansar entre un i dos minuts, el temps just per agafar aire sense que baixin massa les pulsacions.
En el vídeo gravat a les instal·lacions del gimnàs David Lloyd de Barcelona es mostra la manera correcta d’executar cada exercici i es plantegen, a més, dues variants de cada exercici en funció del nivell físic de cada persona i les seves limitacions. Majoritàriament, la primera opció implica un impacte en articulacions com els genolls perquè s’ha de saltar, però en la versió sense impacte s’elimina el salt perquè pugui adaptar-se a cada persona. A poc a poc es pot anar progressant amb aquests exercicis. De la mateixa manera que amb els salts, es pot afegir dificultat mitjançant l’ús de gomes en els esquats o amb peses lleugeres en les gambades.
Club de Fitnes d’EL PERIÓDICO
Al Club de Fitnes d’EL PERIÓDICO ens interessa l’esport, l’activitat física i la nutrició. Aquí compartirem experiències, rutines, reptes i tendències i trobarem resposta als dubtes que sorgeixin sobre l’activitat física i l’univers que l’envolta. És molt fàcil unir-se al club. Registra’t a Entre Tots i escriu-nos, digues quins dubtes tens o quina rutina vols compartir amb la comunitat.
Ja ets subscriptor o usuari registrat? Inicia sessió
Aquest contingut és especial per a la comunitat de lectors dEl Periódico.Per disfrutar daquests continguts gratis has de navegar registrat.
- Tall del subministrament elèctric Apagada generalitzada a Espanya: ¿què ha passat amb la llum?
- Recomanacions «Dinar de 10»: els elogis al millor restaurant de Cornellà de Llobregat, segons Tripadvisor
- Xarxa elèctrica ¿Què és el zero energètic, la principal hipòtesi de l'apagada generalitzada?
- Trens aturats L'apagada elèctrica deixa totalment aturat el metro de Barcelona i semàfors apagats
- Apagada massiva La llum també se'n va a Portugal en una apagada que afecta Europa
- Apagada general a Espanya Les escoles seguiran obertes fins que les famílies arribin per recollir els seus fills
- Talls de llum a tota Espanya Sánchez assegura que es desconeixen les causes de l'apagada i confia en què tot el país recuperi l'energia "aviat"
- Com saber si soc celíac: els símptomes que es poden confondre amb altres malalties
- Apagada massiva Com conservar els aliments a la nevera en una apagada de llum com la d'avui
- Gran apagada El Govern insta a limitar la mobilitat i a reservar la bateria dels telèfons mòbils