Entendre + el fitnes
Tres exercicis per evitar i alleujar el dolor cervical
La pèrdua de força a la musculatura cervical i dorsal ens fa més propensos a tenir dolors
Al llarg de la vida, en un moment o un altre, totes les persones tenen mal d’esquena. El fet de ser una malaltia tan habitual de vegades fa creure que és irremeiable i es para poca atenció a la seva prevenció, però existeixen una sèrie d’exercicis que es poden realitzar per evitar patir aquest dolor incòmode.
Malgrat que existeixen diverses teories sobre com es genera el malestar al coll, l’explicació és més senzilla del que sembla. «La cervical és un punt diana», resumeix Cinta Mestre, fisioterapeuta i vicesecretària del Col·legi de Fisioterapeutes de Catalunya. Tant és així que diverses circumstàncies poden fer que es reflecteixi la tensió en aquesta zona amb més facilitat que en altres zones.
Al respecte, Mestre assegura que la zona del coll «se sol contracturar per la falta de moviment. Tendim a ser una societat molt sedentària i a la llarga es torna rígid i perd musculatura». Aquesta pèrdua de força ens fa més propensos a tenir dolors al cap del temps. Aquest fet que afecta altres grups musculars també pot acabar afectant aquesta zona. Per exemple el mal d’espatlles, o el dolor dorsal pots anar pujant i acabar afectant el coll.
Altres desencadenants
Tot i que queda clar que el factor més desencadenant és el sedentarisme, la falta de mobilització de la zona i la falta d’exercici físic, hi ha altres circumstàncies que poden contribuir que aparegui aquest dolor.
De vegades, després de passar fred, també dol la zona cervical. Malgrat que sembla que és el fred el que ho provoca, el veritable causant és el reflex d’encongir les espatlles. No és el fred, sinó la tensió. «És una suma de factors. El fred només provoca la reacció de tensió, d’encongiment, i això sumat a la falta de musculatura és el que provoca el dolor», explica Mestre. Igual que passa a l’estiu amb l’aire condicionat, el fet de passar fred provoca una reacció muscular de contracció i això fa que es carregui la zona.
En cas de sentir aquest dolor recurrentment, és recomanable visitar un fisioterapeuta per poder rebre una atenció personalitzada, però a manera preventiva i en cas d’aparèixer el dolor es poden fer una sèrie d’exercicis específics que contribueixen a la salut de la musculatura de la zona.
Mobilitat del coll
En primer lloc, podem realitzar moviments de flexió i extensió del coll. Quan es realitza aquest exercici, cal anar amb compte i el moviment ha de ser suau. És possible que se sentin molèsties o sensació de rigidesa durant el procediment. Mentre es mou el cap endavant i enrere és bo respirar profundament. Després d’haver mobilitzat les vertebres cervicals, ara procedirem a fer un exercici semblant, però amb moviments de rotació del coll. Partint d’una posició d’estar dempeus i de cara anirem girant el coll com si volguéssim mirar per darrere de l’espatlla. Igual que amb l’exercici anterior, no hem de forçar el moviment i hem de parar en cas de sentir que el dolor s’incrementa. Després de fer els moviments anteriors, procedim a fer inclinacions del cap com si volguéssim recolzar-lo a les espatlles. Hem de mantenir l’esquena recta i no pujar les espatlles durant aquest exercici. Finalment, dibuixem cercles amb el cap, cap a un costat i cap a l’altre.
Mobilització de les vèrtebres de la cervical
Per evitar dolors, és important tenir una bona mobilitat de la zona cervical i dorsal. Per això, mirarem d’involucrar les dues primeres vèrtebres durant l’exercici. Per a això, procedirem a moure cap a davant i cap enrere el cap com si volguéssim treure i ficar la papada. Després d’això, és el torn de les cervicals baixes, per a això, agafarem amb les mans les nostres espatlles i mirarem de portar-les cap a davant mentre portem el cap cap enrere.
Mobilitat dorsal
Amb les mans a les espatlles dibuixem cercles amb aquestes. Com més gran sigui el cercle que dibuixem més estarem mobilitzant. Moltes vegades la causa del dolor cervical és també un dolor dorsal, per això, mobilitzar l’espatlla pot ajudar a alleujar el dolor. Després d’això, procedim a estirar les espatlles, entrellaçant les mans i pujant les mans i portant-les a dalt i enrere. En aquest exercici hem d’anar amb compte amb pujar les espatlles o mobilitzar la dorsal. De la mateixa manera, podem estirar el pectoral entrellaçant els dits a l’esquena i mirant d’aixecar els braços.
Club de Fitnes d’EL PERIÓDICO
Ja ets subscriptor o usuari registrat? Inicia sessió
Aquest contingut és especial per a la comunitat de lectors dEl Periódico.Per disfrutar daquests continguts gratis has de navegar registrat.
- Govern i Generalitat celebren el "renaixement" d’Ebro a Barcelona
- Col·lisió entre Broncano i Motos per Jorge Martín
- Milers de persones exigeixen a Barcelona un "lloguer just"
- Estopa: "Patim una mica la síndrome de l’impostor, però, és clar, és un honor"
- La pressió d’Israel i la tornada de Trump empenyen l’Iran cap a la bomba nuclear