Cinc exercicis recomanats per Patry Jordán per entrenar a casa

L’esquat, ben executat, treballa directament els músculs de la cuixa, del maluc i els glutis. En funció de l’obertura de les cames i la col·locació dels peus es pot focalitzar més l’esforç en cada un d’aquests grups musculars, però el primordial és crear una flexió correcta dels genolls i que aquests mai superin la punta dels peus per evitar lesions. 

Amb aquest exercici es treballa des del quàdriceps i els glutis fins als isquiotibials. Per fer-lo correctament, la posició de partida és dempeus amb les mans fent nanses recolzades en la cintura i les cames lleugerament separades. En aquesta posició, s’ha de fer un pas endavant que no haurà de ser ni massa llarg ni massa curt. Prou perquè la cama que es mou cap endavant no es doblegui més de 90º a l’altura del genoll, com en el cas de l’esquat. Després, s’ha de flexionar i tornar a la posició inicial. Es pot afegir resistència amb dues manuelles a l’altura del maluc quan es faci l’exercici. 

Amb aquest exercici es tonifica principalment el grup muscular del gluti (mitjà i superior) i el femoral i la part posterior de la cama. Per fer-lo cal col·locar-se de cara amunt amb l’esquena completament enganxada a l’estoreta i els genolls doblegats amb els peus a l’altura del maluc. En aquesta posició s’han d’aixecar els malucs de terra assegurant que l’esquena, els glutis i les cuixes formen una línia recta i estrènyer uns segons mantenint la postura. 

Les flexions desenvolupen principalment els músculs de la part superior del cos. Principalment, el pectoral i els tríceps així com, en menor mesura, el deltoide, el serrat anterior, el coracobraquial i l’abdomen. Per executar-la, s’han de col·locar les mans a l’altura del pit i sota de les espatlles i aixecar el cos deixant només com a punt de recolzament les mans i els peus. És important que es mantingui el cos el més recte possible per evitar lesions a la lumbar. En funció de la posició de les mans el treball es focalitzarà més en un dels músculs esmentats anteriorment. 

Les planxes són un dels exercicis estrella per treballar el grup muscular de l’abdomen. Hi ha milers de variants que focalitzen el treball en parts del múscul, però la bàsica es fa recolzant els colzes a l’altura de les espatlles i mantenint el cos ferm recolzant els peus. Com en el cas de les flexions, s’ha de mantenir l’abdomen fort per evitar que la lumbar pateixi durant l’execució.