Sis consells per reprendre la pràctica esportiva després d’una aturada

Quan pretenem tornar a crear una rutina és important ser conscients del temps que disposarem per a cada cosa. Abans de posar-nos objectius massa ambiciosos que acabin frustrant el nostre desenvolupament esportiu, ens hem de parar a pensar quants dies i quantes hores de cada dia dedicarem a entrenar. Un cop hàgim identificat si ens volem entrenar cinc dies o tres, per exemple, serà el moment de posar data als nostres objectius. Hem de ser realistes, un objectiu massa ambiciós o un de massa suau no aconseguiran que ens motivem. La màxima de «divideix i guanyaràs» és un gran aliat en aquest moment del procés, ja que després de triar l’objectiu general podem establir miniobjectius que es puguin anar complint de forma progressiva i així sabrem si anem per bon camí.

A l’hora de treballar amb els músculs, no valen dreceres ni presses. Al tornar a l’activitat física després d’una aturada no podem pretendre reprendre-la on la vam deixar. La primera setmana per exemple, és recomanable començar amb rutines suaus, de mobilització i amb poc pes per anar reprenent les sensacions que més endavant ens permetran anar ampliant la càrrega o intensitat. Sortir a córrer suau o fer exercicis moderats per anar activant-se sense patir gaire. El cos s’ha d’adaptar a poc a poc i tenir pressa només ens causarà problemes.

La combinació entre exercicis més cardiovasculars i d’altres de basats en la força ens ajudarà a recuperar de forma gradual la resistència metabòlica que teníem abans de l’aturada i fins i tot la millorarem. Amb exercicis cardiovasculars aconseguirem augmentar la resistència i activarem el metabolisme, mentre que amb la força consolidarem la tendència de creixement muscular i recuperació de la qualitat muscular anterior així com també protegirem les articulacions i cremarem més greix. A mesura que avancin les setmanes podem anar donant una càrrega o intensitat més alta als entrenaments per anar més enllà.

És possible que, víctima d’un atac de motivació, vulguis començar al màxim amb els entrenaments, però no és el més convenient. Després de l’aturada, el cos s’ha de tornar a readaptar per suportar alts nivells d’intensitat. Tot i que en un primer moment pot semblar que «anem sobrats», és important no forçar de més per evitar cruiximents i lesions. Podem començar amb dos o tres dies la primera setmana, i a poc a poc augmentar la durada i freqüència dels entrenaments.

Recorda que el descans és una part superimportant d’aquest procés. Els músculs necessiten descansar per recuperar les fibres que s’han trencat durant l’entrenament i crear així qualitat muscular i això només és possible si els deixem reposar. A més, l’estrès resulta un gran enemic de les rutines de pèrdua de pes. Parar també és posar-se en forma. Si no vols quedar-te quiet, pots optar pel descans actiu, en què no s’involucren els músculs que volem que reposin, per exemple, sortint a caminar o trotar lleument.

El que ingerim té un paper fonamental sobre com rendim al gimnàs. Una alimentació deficient o una falta d’hidratació poden provocar cansament i lesions. Menja saludable, essencialment productes frescos, evita ultraprocessats i farines refinades. Durant l’entrenament beu aigua i si et ve de gust provar-ho pots incloure un suplement esportiu en la teva dieta. No és obligatori, ni màgic, però els BCAAs, la creatina o les proteïnes et poden ajudar a alimentar-te de forma completa.