Com entrenar a l’hivern per cremar més calories

Entre els múltiples beneficis que aporta l’exercici físic a l’aire lliure a l’hivern, figuren per exemple l’augment de la pressió arterial i la capacitat cardíaca, el reforç del sistema immunològic, l’augment de la vitamina D i la millora de l’estat d’ànim. Bàsicament, a l’haver d’apujar més la temperatura corporal ja que la inicial és més baixa, l’organisme s’ha d’adaptar, i al fer-ho, genera més pressió arterial que indueix una despesa energètica més gran per poder generar calor corporal. En resum i simplificant molt, entrenant amb fred cremem més calories. ¿Sona bé, oi?

A l’afirmació anterior hem de posar-li alguns matisos perquè sigui del tot certa, i sobretot segura. En aquest cas, l’objectiu no justifica els mitjans i si no es fa correctament el fred podria acabar arruïnant la sessió d’entrenament. S’han de tenir en compte diversos punts abans de sortir a córrer al carrer. Vestir de forma adequada n’és un. Perquè fer exercici a l’hivern no sigui l’avantsala d’un fort constipat o calipàndria, serà necessari abrigar-se a consciència ja que no per això perdrem els beneficis de l’«efecte fred». Cada cop més marques ofereixen productes tècnics específicament pensats per protegir-nos del fred sense perdre gens ni mica de comoditat quan es fa esport a l’aire lliure.

Equipament adequat

Una bona samarreta tèrmica i unes malles de teixit tèrmic són un bon punt de partida, però més enllà del més bàsic, no hem de descuidar altres ítems crucials com guants, gorros i tubulars per al coll que col·loquialment coneixem com a ‘buff’ per la coneguda marca catalana, que ofereix una àmplia gamma de bragues de coll, gorros i cintes específicament dissenyats per suportar temperatures baixes durant la pràctica esportiva. El cap, les mans i els peus són tres de les zones per les quals perdem més calor quan fa fred i que no s’han de descuidar.

D’altra banda, els paravents o jaquetes tipus ‘softshell’ dissenyats per fer esport acostumen a ser transpirables o impermeables en funció del clima en què s’hagi de desenvolupar la sessió i solen incorporar elements reflectors que augmentaran la visibilitat del corredor en una època amb moltes menys hores de llum. Malgrat la importància de sortir abrigat, abusar de roba provoca una sudoració extra, que acabarà causant l’efecte contrari i el cos haurà de compensar la pèrdua de calor amb un sobreesforç, de manera que és preferible vestir-se per capes i treure-les en cas que comencin a sobrar.

Escalfament específic

Una vegada equipats com toca, és l’hora d’un dels moments que marcaran i determinaran la qualitat i seguretat del posterior entrenament i que poques vegades li dediquem l’atenció que es mereix: l’escalfament.

Notícies relacionades

Digue’m com trepitges i et diré què et fa mal

Per muscular s’ha d’entrenar, però aquests suplements et poden ajudar

Amb les baixes temperatures l’elasticitat i la flexibilitat se’n ressenten, i les articulacions tendeixen a patir més i desenvolupar lesions. D’aquesta manera, resulta interessant reservar entre 10 i 15 minuts abans de l’entrenament per fer un escalfament específic i permetre que el cos entri en calor i les articulacions i la musculatura no se’n ressentin. A més, amb el fred el descans entre sèries o blocs es recomana que no siguin gaire llargs, ja que podria arribar a ser contraproduent al refredar-se massa el cos i quedar-nos suant i passant fred.

En cas de sortir a córrer, per exemple, seria adequat fer exercicis de mobilitat de turmells, genolls i maluc, així com algun exercici amb el pes corporal poc abans de començar a trotar. Algun esquat o moviment de ball amb les cames per anar entrant en calor són bones opcions, així com estiraments suaus i mobilització general de les parts del cos que involucrarem després.