James Nestor: «No superaràs l’ansietat sense controlar la teva respiració, tot i que facis teràpia o prenguis pastilles»

-Fa cinc hores que estic despert. En aquest temps he d’haver realitzat unes 3.000 respiracions, però en cap moment hi vaig reparar. ¿Vaig actuar malament?

-Per tenir una respiració saludable no és necessari tancar-se en una habitació fosca a meditar sobre Buda. Si ho fa, li provarà molt bé, però des que vostè es va aixecar ha passat per multitud de moments en què podria haver-se aturat a observar la seva respiració, fer-la conscient i veure si estava respirant correctament. Aquest simple gest l’hauria ajudat a sentir-se millor.

-¿Què entenem per respirar correctament?

-Fer-ho en funció de les seves necessitats metabòliques de cada moment. No és el mateix estar ajagut al sofà que corrent, però en les dues situacions és habitual que inhalem més oxigen del que necessitem i que la major part el malgastem per ser incapaços d’enviar-lo als racons dels pulmons on podem aprofitar-lo. Imagini que és en una canoa al mig d’un llac. Podrà creuar-lo donant molts cops de rem petits, superficials i ràpids, o podrà enfonsar els rems a l’aigua i fer cops de pala lents i profunds. De les dues maneres aconseguirà arribar a la vora, però aquesta última és més eficaç.

-¿Respirem massa ràpid?

-És un error habitual, tot i que no l’únic. La causa és el mal ús que fem del diafragma, que és com un paraigua que portem sobre l’abdomen que s’obre i es tanca per omplir d’aire els pulmons. A causa de l’estrès, les presses o a males postures, no solem fer tot el recorregut que permet aquest múscul i això ens obliga a respirar més ràpid. Podem viure donant 20 glopades per minut, però no és la manera més eficaç d’obtenir l’oxigen que necessitem i així acabarem emmalaltint. Si aprenguéssim a respirar bé, emmalaltiríem menys.

-Al seu llibre parla de la fórmula del 5,5.

-Està comprovat: la freqüència respiratòria més saludable consisteix a donar 5,5 glopades per minut, dedicant 5,5 segons a la inhalació i 5,5 més a l’exhalació, i prenent 5,5 litres d’aire cada vegada. Això té un efecte guaridor. Però que ningú s’obsessioni amb la xifra, qui diu 5,5, diu entre cinc i sis. Les persones altes tardaran més temps perquè els seus pulmons i diafragma són més grans i tarden més a expandir-se.

-¿Com ho apliquem a la vida accelerada que portem?

-La majoria de les malalties contemporànies són processos inflamatoris relacionats amb l’estrès crònic de baixa intensitat, i resulta que res ajuda a controlar l’estrès més que la respiració, així que depèn de nosaltres. ¿Li explico un truc per quan se senti estressat o amb la respiració accelerada?

-Si us plau.

-Faci dues inhalacions fortes i ràpides seguides, una després de l’altra, sense exhalar, i la segona una mica més llarga que la primera. A continuació, deixi l’aire al seu interior uns segons i exhali’l molt lentament. Tres segons d’inhalació i sis d’exhalació. Faci aquest exercici diverses vegades i veurà com la seva respiració es torna més lenta i la seva pulsació baixa. Aquest simple exercici li permetrà oxigenar àrees del seu cervell encarregades de relaxar-lo i resetejarà la seva respiració.

-Al seu llibre afirma que el gran protagonista de la respiració és el nas, aquest gran oblidat.

-Si li hagués de donar un únic consell per respirar bé, li diria: faci-ho pel nas, no per la boca. No som conscients de la importància que té aquest òrgan ni del seu nivell de perfecció i sofisticació. Està ple de cavitats, laberints, teixits i vellositats que filtren l’aire, l’escalfen, el netegen, el pressuritzen... És la vàlvula que regula la respiració, i per tant la salut. De vegades, patir o no patir asma, insuficiència respiratòria, roncs, apnea del son, fatiga i infeccions depèn d’una cosa tan simple com respirar pel nas o per la boca.

-Però li fem molt poc cas.

-Hi ha una raó evolutiva. A causa de la ingesta d’aliments cada vegada més tous, les nostres mandíbules s’han anat escurçant durant generacions. Som l’únic animal que té les dents recargolades. Un efecte col·lateral d’aquest procés ha sigut la disminució de la cavitat nasal. És habitual trobar persones amb deformacions òssies a l’interior del nas que dificulten la seva respiració i que acaben respirant per la boca. Així es mantenen vius, però a la llarga contrauran més malalties. Prendre aire per la boca hauria de ser excepcional.

-Al seu llibre afirma que el nas és, fins i tot, un òrgan erogen.

-No tenim cap òrgan més connectat amb els genitals que el nas. Els dos estan recoberts del mateix teixit erèctil, s’omplen de sang de la mateixa forma i tots dos responen d’igual manera als estímuls. Per això, a algunes persones se’ls infla el nas quan estan excitades i no poden esternudar en l’acte sexual.

-¿És cert que l’aire que agafem per cada un dels orificis nasals provoca efectes diferents en el nostre estat anímic?

-Això ho saben des de fa segles els qui mediten o fan ioga, i ara ho ha demostrat la ciència. Si es tapa l’orifici dret i només respira per l’esquerre mentre li faig un encefalograma i li mesuro el ritme cardíac, la pressió sanguínia i el nivell d’estrès, veurà com tots els indicadors disminueixen i vostè es relaxa. Si ho fa al revés, tapant el forat esquerre i respirant només pel dret, l’efecte serà el contrari. El sorprenent és que això ho fa el nas de forma automàtica cada matí. Després de despertar-se, el seu teixit erèctil fa que entri més aire pel canal que ens activa, i quan ja estem espavilats, canvia a l’altre costat.

Notícies relacionades

10 coses que cal saber de Sílvia Caballol, l’‘amor’ de l’(ex)bisbe de Solsona

Twitter, any I: la impulsiva revolució d’Elon Musk transforma la xarxa social i redueix el seu negoci

-La pandèmia ha deixat tocada la salut mental de bona part de la població. ¿Aprendre a respirar bé pot alleujar aquest dolor?

-Siguem clars: una persona amb problemes mentals no es curarà per respirar bé. Necessitarà el tractament que li mani el seu doctor. Però això és tan cert com que la respiració forma part dels fonaments de la salut. Mai superaràs la teva ansietat si no aconsegueixes controlar la teva respiració. No importa el nombre de pastilles que prenguis ni les sessions de teràpia que facis. Si no respires bé, l’ansietat seguirà allà. Per això, en un estat de pànic, el més urgent és buscar una respiració cadenciosa, perquè redueix brutalment el nivell d’ansietat. No ho dubti: sense una bona respiració no hi ha estat mental saludable.