Les preocupacions no em deixen dormir: guia ràpida contra l'insomni

Estrès, problemes familiars o laborals, males relacions o conflictes amb els nostres fills es troben entre les causes més comunes a l’hora de no agafar el son. Moltes persones busquen ajuda mèdica quan moltes vegades la solució no és prendre medicaments sinó en una bona higiene del son.

I és que l’insomni sol està més relacionat amb les nostres preocupacions que en algun problema realment físic.

No prenguis pastilles

Fins a un 30% de la població espanyola confessa que té problemes per dormir, tal com afirma el Ministeri de Sanitat. En molts d’aquests casos, la malaltia es cronifica. Encara que no aparegui cada nit, sí que ens impedeix tenir un bon descans. A més, quan el son és irregular, ens trobem de pitjor humor, la nostra actitud empitjora i augmenta l’estrès, la qual cosa, al seu torn, fa créixer els problemes de son.

És un cercle viciós que no és necessari trencar a base de pastilles. La medicació únicament indueix al cos a dormir a través de la sedació. Però si la base està en les preocupacions, aquestes no acabaran.

Sempre és millor, per tant, gestionar els problemes de son sense prendre somnífers.

Adorm-te ràpidament

Et fiques al llit, comences a pensar en el que ha passat durant el dia, en què has de fer demà i entres en una espiral de pensaments.

Agafes el mòbil, mires Instagram, Twitter i repasses LinkedIn. El deixes a la tauleta, proves de dormir, però és impossible. Mires l’hora. Canvies de postura. Tornes a intentar adormir-te i no hi ha manera. Quan per fi ho aconsegueixes, queda poc perquè soni el despertador i no aconsegueixes descansar bé. Així cada nit. Però, ¿hi ha alguna manera d’escapar? Aquí tens una guia:

1. Les preocupacions totes juntes.

No hi ha res més esgotador que estar tot el dia donant voltes a les mateixes idees. Busca una alternativa bastant eficaç des d’un punt psicològic: reserva 30 minuts al dia per pensar en tot allò que et treu el son. Ha de ser una hora fixa, diària i irrenunciable. Passi el que passi, necessites els teus 30 minuts de preocupacions, sempre lluny de l’hora del son. Durant el dia, quan et vinguin mals pensaments, ignora’ls fins que arribin els 30 minuts de rigor.

2. Sense pantalles.

Ni mòbil, ni televisió, ni ordinador, ni tan sols despertadors lluminosos. El cervell necessita foscor total perquè la melatonina actuï i ens indueixi al son. Deixa l’alarma per a l’endemà programada a l’hora de sopar i una hora abans de ficar-te al llit oblida’t de qualsevol tipus de pantalla. Si necessites desconnectar abans de dormir, sempre és millor opció un bon llibre.

3. Aixeca’t del llit.

El cervell treballa per associacions. Quedar-te al llit si no pots dormir farà que l’associïs a estar despert. Si fa més de mitja hora que estàs al llit sense dormir, aixeca’t, surt de l’habitació i fes alguna tasca monòtona, des d’uns mots encreuats a planxar.

4. 'Ni se t’ocorri adormir-te'.

Si et dic que no pensis en un elefant rosa... sí, tardes 30 mil·lisegons a evocar-lo al teu cap. Amb el son passa exactament el mateix. I és que tendim a pensar en allò que procurem evitar. Per això, si et costa dormir, fes tot el possible per pensar a no quedar-te adormit en tota la nit.

5. Respira.

Pensament i cos estan directament units. Si el cap s’accelera, també ho fa el cos. Però podem jugar amb això. Relaxa el cos, per exemple, respirant de forma pausada i profunda una vegada que et fiques al llit. Veuràs com els pensaments van frenant a poc a poc.

Notícies relacionades

24 hores sense dormir: ¿com afecta el teu organisme?

"L'estrès emocional crònic pot iniciar el procés d'un càncer"

L’economia, l’atur, mocions de censura, cimeres polítiques o mundials de futbol acaben traient el son a qualsevol. I és normal, les preocupacions acceleren el cos i no hi ha qui s’adormi. Per això, amb uns bons hàbits, hem de poder descansar i encarar el dia amb una nova actitud, sense pastilles, simplement amb rutines.

* Ángel Rull, psicòleg clínic