THE CONVERSATION
La migdiada: instruccions d’ús
Els meus companys especialistes de son i jo estem fent campanya per rehabilitar la migdiada i demostrar que fer breus migdiades és una estratègia excel·lent i respectable per gestionar el son. Et poden tornar més intel·ligent, més ràpid i més segur que el que series sense. Haurien de ser àmpliament considerades com una arma poderosa en la lluita contra la fatiga, i la persona que escull la migdiada hauria de ser reconeguda com un heroi.amb aquestes entusiastes paraules enaltia Willian C. Dement (1928-2020), un dels pioners nord-americans en la investigació de la medicina del son, les virtuts de la migdiada al seu llibre Promise in sleep (2000). ¿Hem de fer-li cas o estava exagerant? ¿Són sempre recomanables? Però abans d’abordar la qüestió, recordem els orígens culturals d’aquest costum.
La pausa de la sisena hora
La paraula siesta deriva del vocable llatí sexta: els romans paraven a dinar i descansar en l’hora sisena del dia, dins de les 12 hores en què dividien el període de llum. A Hispània, començaria a les 13.00 a Tarraco (avui Tarragona) i a les 13.30 a Caesaraugusta (Saragossa) quan era hivern. A l’estiu començaria a les 14.30 a Lucus Augusti (Lugo). Aquesta migdiada romana de l’hora sisena, després d’haver complert les obligacions i després d’haver dinat, es deia meridiatum.
Fer la migdiada o sestejar és un hàbit molt arrelat als països mediterranis. Els parlants anglosaxons han adoptat la paraula en castellà ‘siesta’ per referir-se al període de son establert al migdia, després del dinar, mentre que les migdiades breus a altres hores del dia es denominen naps.
Els especialistes en son utilitzem l’anglicisme nap o napping per referir-nos a aquestes estones breus de son que tenen lloc a hores diferents de la migdiada, cosa que en llenguatge col·loquial seria ‘fer una capcinada’.
Com a curiositat, el diccionari de la Reial Acadèmia Espanyola inclou el terme ‘siesta del carnero’, que en algunes zones d’Espanya es coneix com a ‘siesta del borrego’ o ‘siesta del gorrino’. Era el son que feien els pastors quan, després de caminar tot el matí, trobaven una bona pastura i descansaven una estona mentre els animals menjaven. Després, es canviaven els papers.
Estava justificada probablement pel cansament, el moment de la jornada (el migdia és l’hora de més somnolència fisiològica) i els baixos nivells de sucre en sang en aquestes circumstàncies.
En l’actualitat, la migdiada és un hàbit que gaudeix de bona fama, però s’ha de saber utilitzar. A continuació donem algunes pistes i consells per fer-la amb fonament científic.
1. Quan es recomana i quan està contraindicada
Migdiada i feina. Dormir breus migdiades a la feina s’ha considerat tradicionalment com una provocació. Avui, tanmateix, és normal que els treballadors facin capcinades dins o fora del lloc on desenvolupen la jornada laboral quan fan torns.
En les últimes dècades, les migdiades curtes han trobat el seu espai com a estratègia de prevenció per lluitar contra la privació de son en treballadors a torns o amb horari nocturn i per abordar el desfasament horari (‘jet lag’).
Migdiada i escola. Excepte en casos individuals, els nens escolaritzats de més de tres anys no necessiten fer-la. Redueix el temps que passen al llit i la durada del seu descans nocturn, i incrementa la latència de son (el temps que triga el nen a quedar-se adormit). El son de la nit és més crucial per al desenvolupament de les funcions cognitives que el diürn.
Migdiada i conducció. Fer capcinades és una de les principals recomanacions dels experts per lluitar contra la somnolència al volant i prevenir accidents de trànsit. Durant una campanya el 2013, l’European Sleep Research Society va ressaltar la importància de fer breus parades i migdiades al conduir. En molts llocs del món ja es distingeix entre conduir fatigat i conduir amb somnolència.
2. Beneficis en la salut
Risc cardiovascular. En general, la curta durada del son i la seva restricció durant molts anys estan clarament associades amb un risc més gran d’obesitat, hipertensió arterial i diabetis, i amb una incidència d’esdeveniments cardiovasculars més gran.
Alguns estudis demostren que fer una migdiada de 30 minuts a la tarda de forma rutinària (tres o més dies per setmana) redueix un 30% els accidents cardiovasculars en individus sans. També disminueix la possibilitat de tenir una malaltia coronària entre homes treballadors amb deute de son durant la setmana.
Per contra, una migdiada llarga (superior a 60 minuts) en lloc d’una curta (inferior a mitja hora) està vinculada a un increment del risc cardiovascular, hipertensió, diabetis tipus 2 i síndrome metabòlica en persones grans.
Efectes cognitius. Curtes quantitats de son (10-15 minuts) poden contribuir a recuperar l’estat d’alerta. Milloren l’atenció, la memòria, el control cognitiu, el raonament i la creativitat. A més, la migdiada ajuda a controlar l’estrès al reduir l’activitat dels sistemes neuroendocrins que el regulen.
D’altra banda, se sap que el son fragmentat i reduït altera la percepció i la tolerància al dolor, mentre que aquest provoca al seu torn un son fragmentat i reduït. En aquest context, la migdiada exerceix un paper ‘analgèsic’, potser per regulació de mediadors immunoinflamatoris.
I parlant de les nostres defenses, també pot canviar o restaurar diversos paràmetres de la immunitat que han sigut alterats per la pèrdua de son.
3. La durada adequada i el moment just
Les migdiades de menys de 20 minuts generen únicament son superficial (etapes N-1 i N-2, dins de les fases no REM). Quan aquests somnis contenen només estadi N-1 no produeixen una clara recuperació cognitiva, en contrast amb els que arriben a la fase N-2.
D’altra banda, allargar-les poden provocar l’efecte contrari: és la denominada ‘inèrcia o borratxera de son’, que suprimirà l’avantatge cognitiu de fer la migdiada. Això pot passar si té una durada superior a 20 minuts i entrem en son profund (fase N-3).
Triar el moment també és important. A l’inici de la tarda, el son es concilia ràpidament, resulta més eficient i té una fase N-2 recuperadora, a diferència de les migdiades tardanes. A més, fer-les en un temps equivocat pot disminuir el seu poder de recuperació.
4. Recomanacions finals
Faci-la sense complexos. Si té son i la possibilitat de fer la migdiada, no ha de lluitar contra aquest desig incontrolable, perquè repercutirà, per a bé, en el seu estat físic i mental en les hores posteriors.
Asseguri’s un entorn agradable. Busqui un lloc amb un nivell de soroll acceptable i sense una il·luminació excessiva.
No la faci massa tard. Com més aviat millor, millor. I no més enllà de les cinc de la tarda.
Faci una becaina per norma. Hi ha un benefici més gran si les migdiades es fan de forma regular, com un hàbit beneficiós per a la salut.
Notícies relacionadesNo l’allargui més de mitja hora. El temps de la migdiada ha d’estar marcat per qüestions personals, però l’ideal és que duri entre 10 i 30 minuts.
Aquest article va ser publicat originalment a The Conversation. Llegeixi’n l’original.
