Què fer perquè el teu fill adolescent dormi més (i guanyi en salut)

La higiene del son requereix desactivar-se una estona abans d’anar al llit. El mòbil fa just el contrari, no només per la llum de la pantalla, sinó per la interacció social. «Cal substituir el telèfon per un llibre o per uns cascos per escoltar música», explica el catedràtic de Fisiologia Juan Antonio Madrid. Una altra bona opció és la ràdio, però amb un programa per desactivar-la en una estona. Un pòdcast, per exemple, és perfecte. Madrid afegeix que el dormitori i la sala d’estar han d’estar il·luminats amb llums càlids, al contrari que l’espai de treball, on ha de prioritzar la llum blanca i intensa. 

«Els rellotges despertadors molt sorollosos haurien de ser declarats aparells de risc per les autoritats sanitàries», defensa l’autor de ‘Cronobiología’. El catedràtic i investigador aposta per una manera més amable i menys intrusiva de despertar els joves, que s’haurien d’exposar a la llum natural al més aviat possible. És a dir, cal aixecar les persianes tot just obren els ulls. L’investigador també recomana als progenitors que no portin els seus fills i filles a l’institut amb cotxe, sinó que hi vagin caminant o amb bicicleta. És la millor manera per activar el cervell. I millor seria si realitzessin aquest camí amb amics. Compte, no amb el mòbil a la mà, sinó parlant amb els seus companys.

El doctor Óscar Sans, coordinador de la Unitat de Son de l’Hospital Sant Joan de Déu, recomana a la comunitat escolar canviar els horaris acadèmics i posar a primera hora l’assignatura d’educació física amb l’objectiu d’activar els joves. «En lloc d’això, els posen matemàtiques o física. Implica un esforç que molts no poden realitzar. És el motiu del fracàs escolar», adverteix.

David Bueno, doctor en Biologia i autor d’‘El cervell de l’adolescent’, insta a canviar els horaris espanyols perquè els estudiants entrin més tard a l’institut i així puguin fer un bon esmorzar saludable tranquil·lament al matí, sopar aviat i evitar els entrenaments esportius a última hora de la tarda.

El catedràtic Madrid explica que una migdiada llarga, de més de 40 minuts, pot retardar el son i reduir les ganes de dormir. En canvi, una de curta, de menys de 20 minuts, potencia l’aprenentatge, la memòria i la concentració, redueix l’estrès i la pressió arterial.

Les cèl·lules vegetals contenen més melatonina que les animals. Com més llum solar rebin, millor. És l’exemple dels nabius i els pistatxos (sense sal). La mala notícia és que és difícil concloure els seus efectes en el cos humà. «La melatonina dels aliments depèn molt de com han sigut cultivats. A més, quan els mengem no absorbim tota la melatonina, sinó que la majoria es degrada al passar pel fetge», conclou l’investigador.